Het is in onze ogen een van de meest onderschatte leefstijlfactoren: Slaap! Je nachtrust bepaald o.a. je fysieke en mentale herstel, je functioneren in het dagelijks leven, hongergevoel en energielevels.
Het grootse deel van spierherstel en spiergroei vindt plaats tijdens onze slaap. Wanneer we een slaaptekort
hebben heeft dit een negatieve impact op een heel scala aan factoren, maar dus ook op ons spierherstel. Hieronder delen we een aantal essentiële tips om je nachtrust per direct een boost te geven!
1. Houdt een vaste routine aan rondom je slaap, training, en maaltijden.
Je lichaam heeft een interne klok die we het circadiaans ritme noemen, simpel gezegd zorgt deze interne klok ervoor dat ons lichaam op verschillende tijden van de dag is ingesteld voor verschillende activiteiten. Zo heeft het
circadiaans ritme onder andere invloed op de regulatie van allerlei hormonen en je lichaamstemperatuur. Het circadiaans ritme heeft ook een grote invloed op onze slaap. Het is daarom van belang om je circadiaans ritme te optimaliseren om zo je slaapkwaliteit te verbeteren. Ons circadiaans ritme wordt met name gereguleerd door licht, lichamelijke beweging, en voeding. Het is daarom van belang om een vast ritme aan te houden rondom deze activiteiten. Dat houdt in dat je dagelijks bij voorkeur rond dezelfde tijd (+/- 1 uur) wilt opstaan, gaan slapen,
sporten en eten.
2. Reguleer je blootstelling aan (dag)licht.
Overdag, en met name in de ochtend, wil je genoeg blootstelling krijgen aan daglicht. Het liefste wil je binnen 30-60 minuten nadat je wakker wordt direct 2- 10 min zonlicht zien. Als het nog donker is buiten wanneer je opstaat is het aan te raden om een wake-up light aan te schaffen. Dit is een wekker die de opgaande zon simuleert. Onderzoek toont aan dat het effect van dit soort wekkers even sterk is als medicatie tegen depressie. Dus ook wanneer je snel last hebt van een winterdip (wat vaak het resultaat is van te weinig blootstelling aan fel licht), dan zou een wake-up light een goede uitkomst kunnen bieden. Daarnaast is het belangrijk dat je overdag zoveel mogelijk tijd doorbrengt in daglicht. Het beste is natuurlijk om naar buiten te gaan, maar mocht dit niet
elke dag lukken zorg er dan ten minste voor dat je een groot deel van je tijd in de buurt van een raam doorbrengt dat voldoende daglicht binnenlaat. In de avond wil je felle lichten juist vermijden. Minimaal een uur voordat je
gaat slapen wil je ervoor zorgen dat je niet of zo min mogelijk wordt blootgesteld aan felle lichten (dus ook
blauw licht van schermen). De blootstelling van het netvlies aan fel licht kan namelijk de aanmaak van melatonine
onderdrukken. Melatonine is een hormoon dat ervoor zorgt dat je slaperig wordt. Dus vermijdt felle schermen en als dit geen optie is gebruik dan in ieder geval een blauwlicht filter en dim het beeldscherm zoveel mogelijk. Ook de lampen in je huis wil je in de avond zoveel mogelijk dimmen en indien mogelijk is het aan te raden om de kleur
naar oranje/rood te veranderen of gebruik te maken van kaarslicht. Warm (oranje/rood licht) licht heeft namelijk
niet het onderdrukkende effect op de aanmaak van melatonine dat we zien bij blauw licht. Ook wanneer je ’s nachts uit bed moet om bijvoorbeeld naar het toilet te gaan, wil je het liefst zo min mogelijk licht gebruiken.
3. Geen cafeïne inname meer 8-10 uur voordat je wilt gaan slapen.
Ook al heb je misschien niet het gevoel dat je slaap wordt beïnvloed door je cafeïne inname later op de dag, de kans is groot dat je slaapcyclus wel degelijk wordt verstoord. Cafeïne zorgt er met name voor dat je minder goed in een diepe slaap kan komen. Om te zorgen dat cafeïne je slaap zo min mogelijk verstoord, is het aan te raden 8-10 uur voordat je wilt gaan slapen geen cafeïne meer te consumeren. Daarnaast is het ook raadzaam niet meteen cafeïne te consumeren nadat je wakker wordt. Stel je eerste consumptie cafeïne uit tot 90-120 min
nadat je wakker wordt, zo kun je een namiddag dip vermijden.
4. Neem tijd om af te schakelen.
Je herkent het misschien wel, je ligt in bed en je hoofd staat nog volop aan. Gedachten over je werk of zorgen over
het nieuws dat je net voor het slapen hebt gekeken spoken door je hoofd. Niet echt een ideale situatie op in slaap
te vallen. Dat is waarom je in de avond even tijd wilt nemen om rustig af te schakelen aan de hand van een fijne avondroutine. Je kunt het vergelijken met het afsluiten van alle openstaande tabbladen op je computer. Afschakelen in het afsluiten van alle “tabbladen” in je hoofd zodat jij lekker kan gaan slapen en de volgende dag weer fris kan beginnen. Mediteren, lezen, wandelen, of bijvoorbeeld schrijven in een journal zijn allemaal voorbeelden van dingen die je kunnen helpen om te ontspannen. Maar ga vooral gewoon dingen uitproberen
zodat je erachter komt wat voor jou werkt.
5. Slaap in een koude ruimte.
Om te kunnen slapen en in slaap te blijven moet je lichaam 1-3 graden zakken in temperatuur. Wanneer je in de
nachts wakker wordt kan een stijging in lichaamstemperatuur een mogelijke oorzaak zijn. Een warme douche of een warm bad kan helpen om in je avond je interne lichaamstemperatuur wat naar beneden te brengen. Ook is het aan te raden niet te slapen met sokken en eventueel je hand of voet uit bed te hangen zodat je je warmte kwijt kan.
6. Eet een verzadigende en makkelijk te verteren, eiwit- en koolhydraatrijke maaltijd 2-4 uur voor het slapen.
Het kan verstandig zijn het grootste gedeelte van je koolhydraten in de avond te consumeren. Koolhydraten verhogen namelijk de serotonine afgifte, en serotonine leidt op zijn beurt weer tot een verhoging in melatonine, wat ons helpt bij het inslapen.
Daarbij is het ook aan te raden om een goede portie eiwit binnen te krijgen voordat je gaat slapen. Dit kan enerzijds de je slaapkwaliteit verbeteren en omdat je na deze maaltijd lange tijd geen voedingsstoffen meer binnenkrijgt is het belangrijk voor het spierherstel dat ’s nachts plaatsvindt.
Let hierbij wel op dat je geen maaltijd meer direct voor het slapen gaan consumeert. Je lichaamstemperatuur
stijgt namelijk als gevolg van het verteren van deze maaltijd en zoals we eerder al gezien hebben moet je
lichaamstemperatuur juist dalen om in slaap te komen en te blijven.
7. Leer beter om te gaan met stress.
Je stressniveau is van grote invloed op je slaapkwaliteit. Het beter leren managen van je stress zal dus jouw nachtrust dus significant kunnen verbeteren.
