Zoals we net hebben gezien worden je spieren door middel van supercompensatie sterker op het moment dat je ze een efficiënte trainingsprikkel geeft. Met een efficiënte trainingsprikkel wordt bedoel dat je training uitdagend genoeg is om je spieren een reden te geven om zich aan te passen. Wanneer je spieren zich hebben aangepast zal dezelfde trainingsprikkel alleen niet meer tot verdere aanpassing leiden.

Je zult dus elke training net iets meer moeten doen om je spieren genoeg uit te dagen om verdere groei te blijven
realiseren. Dit noemen we progressief overloaden. Wanneer je het gewicht namelijk al kan tillen is er voor je lichaam geen reden om zich aan te passen.

Progressieve overload kun je toepassen door bijvoorbeeld het gewicht te verhogen of door het aantal de herhalingen te verhogen. Zoals jullie tijdens je trainingen hopelijk al hebben ervaren, bepalen we een herhalingsreeks voor elke oefening, bijvoorbeeld 10-12 herhalingen. Je wil beginnen aan de onderzijde van de
herhalingsreeks, met een gewicht dat uitdagend is, maar waar nog wel wat ruimte voor verbetering zit. Over tijd wil je je herhalingen steeds gaan verhogen tot je alle setjes kunt uitvoeren met het aantal herhalingen aan de bovenkant van de herhalingsreeks, in dit voorbeeld 12. Wanneer je dit kunt, verhoog je het gewicht en ga je met je herhalingen weer naar de onderzijde van de herhalingsreeks.

Voorbeeld:
Training 1: 3 setjes van 10 herhalingen met 40 kg.
Training 2: 3 setjes van 11 herhalingen met 40 kg.
Training 3: 3 setjes van 12 herhalingen met 40 kg.
Training 4: 3 setjes van 10 herhalingen met 45 kg.

Hierbij is het ook belangrijk dat je begrijpt hoe zwaar je moet trainen. Ik vertelde eerder al dat de trainingsprikkel uitdagend genoeg moet zijn om je spieren een reden te geven om zich aan te passen. Dit betekend over het
algemeen dat je niet meer dan 3 herhalingen van falen afblijft. Falen moet je hierbij zien als het niet meer goed kunnen uitvoeren van de oefening, dit noemen we ook wel technisch falen.