Als we het hebben over spiergroei is het belangrijk om eerst kennis te maken met 2 termen, namelijk supercompensatie en progressieve overload. In dit deel starten we met supercompensatie.
Tijdens je training beschadig je als het ware je spieren door kleine scheurtjes in je spieren aan te brengen.
Na je training zal je lichaam deze spierschade gaan herstellen. Als je je lichaam hiervoor voldoende tijd en de
goede omstandigheden geeft, heeft je lichaam over het algemeen de neiging om te herstellen boven het niveau dat je voor de training had. Dit noemen we supercompensatie. Je lichaam doet dit zodat jij de trainingsprikkel de volgende keer beter kan weerstaan.
Spieropbouw vindt dus plaats tijdens je rust terwijl spierschade optreedt tijdens je training. Voor spiergroei is rust dus minstens zo belangrijk als je trainingen. Maar hoe weet je nu of je lichaam voldoende rust geeft tussen trainingen?
Wanneer je over de tijd progressie ziet in je krachtprestaties tijdens je training, kan je aannemen dat er supercompensatie heeft plaatsgevonden. Zie je dit niet, zou onvoldoende rust een van de oorzaken kunnen zijn waardoor je stagneert in je trainingen.
Supercompensatie kun je opdelen in 4 fases:
1. Je training: als gevolg van de trainingsprikkel krijgt je lichaam een seintje dat het zich moet gaan aanpassen.
2. Herstel: herstel en spiergroei. Eerst zal je lichaam gaan herstellen tot het punt waar je was voor je training.
3. Supercompensatie: nadat je bent hersteld, zal je lichaam zich verder gaan aanpassen mits daar de goede
omstandigheden voor zijn, zodat jij de volgende keer beter bestand bent tegen de trainingsprikkel. Dat is ook het
moment voor een nieuwe trainingsprikkel.
4. Daling tot beginniveau: wanneer je nadat supercompensatie heeft plaatsgevonden lang genoeg geen nieuwe prikkel op je spieren plaats zal je weer teruggaan naar je beginniveau.
Wat is dus het ideale moment om te gaan trainen?
Ga je trainen wanneer je in fase 2 verkeerd? Dan zal je geen progressie boeken.
Ga je trainen wanneer je in fase 3 verkeerd? Dan ga je grote progressie boeken.
Ga je trainen wanneer je in fase 4 verkeerd? Dan zal je geen progressie boeken.
Maar na hoeveel dagen zit ik in fase 3?
Dat is bij iedereen verschillend. Dat is compleet afhankelijk van je herstelfactoren zoals: (nacht)rust, voeding, stress en belastbaarheid.
Focus dus niet alleen op training, maar focus vooral ook op herstel!
